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تعريف الحركات التسخينية

حركات تسخينية

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Les Jumping Jacks

Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut.

Répétez l’exercice pendant une vingtaine de secondes et couplez-le avec d’autres exercices dynamiques.

Les Seal Jacks

Au commencement, vos pieds sont joints, vos bras le long du corps et vous êtes debout. Vous allez sauter en écartant les bras sur le côté de manière à ce qu’ils soient perpendiculaires par rapport à votre tronc.

Réitérez pendant vingt secondes puis alternez avec d’autres exercices.

Le genou-poitrine

En ramenant votre genou droit vers la gauche de votre poitrine, en accompagnant le mouvement avec les bras, vous échauffez tout votre corps. Le tout en améliorant votre condition cardiaque. Alternez les genoux.

Le talon-fesses

Debout, les jambes écartées largeur bassin, vous fléchissez la jambe vers l’arrière afin d’essayer de toucher votre fessier avec vos talons. Alternez les jambes avec un rythme assez dynamique. Tenez au moins 30 secondes puis recommencez.

Des étirements dynamiques

Pour s’échauffer efficacement, vous pouvez réaliser quelques exercices d’étirement en les rendant dynamiques. Par exemple, balancez vos bras d’avant en arrière, relâchez, faites des moulinets avec les bras tendus. La rotation des hanches permet également d’échauffer les articulations de manière efficace.

Des rotations

Cela vous rappellera sans doute vos années collège ! Lorsque vous commencez une séance d’échauffement, surtout par temps froid, vous pouvez effectuer des petits mouvements de rotation des poignets, des épaules, des chevilles.

Des flexions-extensions

Vous connaissez par cœur cet exercice, qui fait très rapidement monter la température corporelle et votre rythme cardiaque. Commencez debout, puis fléchissez les genoux pour venir toucher le sol en vous accroupissant. Enfin, relevez-vous de manière dynamique, sans à-coups, traumatisants pour les articulations.

Le Samson stretch

Debout, entrelacez vos doigts et tendez les mains, paumes vers l’extérieur, devant vous. Levez les bras en les gardant tendus, au-dessus de la tête tout en tirant sur les épaules de manière à diminuer l’écart entre le bas de votre tête et vos bras. Faites une fente avant en gardant cette position. Votre dos et vos bras doivent être alignés. Puis, poussez légèrement le bassin en avant. Répétez ce mouvement une vingtaine de secondes.

Les flexions d’arraché avec un bâton

Munissez-vous d’un manche à balai, que vous allez tenir aux extrémités, de manière à avoir un écartement plus large que votre largeur d’épaules. Levez le bâton avec les bras tendus au-dessus de votre tête, puis, effectuez des squats.

Le sit-up

Voici un exercice qui fait travailler les abdominaux et s’intègre parfaitement à un échauffement. Au départ, vous êtes allongée, puis vous devez vous assoir seulement à la force des abdominaux.

L’extension lombaire couché

Allongez-vous au sol – ou sur un tapis de sol – sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément.

 

L’échauffement idéal avant d’aller nager

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